カテゴリー: 健康

でわ、早速次回のつづきです！

正しい歩き方には、他にはこういったことが大事になってきます。

4.最適な歩幅

背筋を伸ばして直立し、片足を一歩引いてみましょう。その時に、膝を曲げずに、つま先が着くように接地したところが、最適な歩幅になります。

計算では、　歩幅 ＝ 身長 × 0.4  程度とされていますので参考にしてみてください。

東京は平野のようですが、意外と高低差があります。渋谷などは、地名の通り「谷」になっていて、駅の周りは宮益坂や道玄坂などの、坂で囲まれています。神楽坂や九段下も高低差を表す地名です。

上り坂の場合は、いつもより少し膝を上げるような感覚で歩きましょう。下り坂は、歩幅をやや狭めることで、安定して疲れずにあるくことが出来ます。

靴底の減り方で歩き方の傾向がわかる！

靴底の減り方を見るだけで、正しい歩き方をしているかどうかが解るそうです。

疲れない歩き方をしている方は、踵の外側とつま先の内側の靴底の減り方が早いそうです。

外側が減っている方は、がに股で歩いている傾向があり、内側や、外側前方が減っている方は、内股の傾向がありますので、一度、靴底を見てみてください。

もともとあまり疲れないという方は、正しい歩き方を意識ぜずに出来ていると思います。
足が疲れやすかったり、むくみがちな人は、ぜひ意識してみてください。
まずは、踵から着地して、体重移動を意識するだけでも、ずいぶん違うと思います。
ウォーキングにも応用できますし、美脚効果も期待できます。

ということで、今回は、いつもとちょっと指向を変えた内容でお送りしましたが、いかがでしたでしょうか？

歩くためには、全体の3分の2以上の筋肉を使う!?

全身の筋肉のうち、歩くための筋肉はその3分の2以上が使われているそうです。
多くの筋肉を使うと疲れるというイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実は、全体の筋肉を使った動きの方が、力が分散されるため、疲れにくいと言われています。
つまり、ウォーキングは、比較的疲れにくい運動なのです。

それにも関わらず、すぐに疲れてしまうというのは、やはり全身の筋肉が弱っているか正しい歩き方をしていないということになります。

1.基本姿勢

基本的なことですが、まずガニ股・内股にならないように注意します。

頭の上を引っ張られてるような感覚で、背中を伸ばして、重心は足の踵（かかと）の少し前にしておくと体重移動がやりやすく、疲れにくくなります。

2.着地と離陸

踵から着地して、重心が親指の方に移動するように意識をしましょう。つま先で地面をけるように弾みを付けると、次の一歩へのアシストになります。この重心移動が疲れない歩き方で非常に重要な条件です。親指方向に抜ける重心移動を、ぜひマスターしてください。

3.腕の働き

腕振りは、振ることで重心のバランスを保ったり、次の重心移動のアシストをするために行っていますので、振るように意識しましょう。あまり大きく振りすぎる必要はありませんが、いつもより少し意識するだけで、疲れない歩き方に一歩近づきます。

つづきは次回、ご説明いたしますね。

 

◆姿勢を正す理由を話してあげよう

もちろん皆さんも、よい姿勢の大事さは十分わかっていらっしゃるでしょう。
しかし、「何回注意しても姿勢が直らない」は、多くのお母さんの困り事です。

でも、理由をきちんと説明してやれば、子どもは理解して気をつけるようになります。理由を知らないまま　「姿勢をよくしなさい」と言われても、子どもたちの中には入っていかないのです。

私が最初に教員として勤務した学校は、文部省（当時）の学校経営の指定研究を受け、「生きる力を育てる」を目標に、基礎基本を大切にしている学校でした。
生活の基本・学習の基本を徹底指導し、その上に子供たちの主体的な学びが生まれる学習指導の工夫を研修していました。
その中で、特に1年生には、形を教えることの大切さを指導された覚えがあります。
1年生には、正しい姿勢で話を聞き、はっきりとした声で受け答えや考えを述べることを繰り返し指導した覚えがあります。
1年生の子たちは、姿勢を良くしなさいと言っても、どんな姿勢が良いのかも分からない子が多いので、姿勢に慣れるまでは、椅子に深く腰掛け、手を後ろに組んで話を聞くということを徹底指導していました。

学校参観に見えた他校の先生方からは、軍隊みたいと批評されたこともありましたが、形を教えることで身につき、自然と良い姿勢を保つことができるようになったのちには、その部分に指導の労力が割かれることも無くなるというメリットの方が大きかったように思います。
学校参観という切り取られた部分のみを見ると、批評された先生のような感想を持つ方もいたかもしれませんが、実際の指導では、なぜ姿勢を良くしなくてはいけないのか、姿勢が良いとどんな良いことがあるのか、姿勢が悪いとどんなことが起こるのか、など学年や学級の実態に合わせて話をすることで、子供たちなりの意味理解をし、姿勢を正すことができるようになっていったと記憶しています。

美しく正しい姿勢は、集中力とも関係します。正しい姿勢でいると体が疲れませんので、集中力を維持することもできます。

正しい姿勢をつくるポイントは、

・目線を水平にする
・背筋を伸ばす
・肩（肩甲骨）の高さを左右同じにする

の三つです。ここに注意しながら、子どもが正しい姿勢をとれているかどうか見てやるとよいでしょう。

美しく正しい姿勢ができるようになることは、子どもの　「空間認知能」を鍛えることにもなります。「空間認知能」は、とにかくあらゆる能力の向上に必要不可欠な重要な脳機能です。

その脳機能のトレーニングのひとつが、美しく正しい姿勢でいることを習慣にすることなのです。

「姿勢をよくしなさい」「背筋を伸ばしなさい」ということは、よく言われます。
私も、子どもの頃にうるさく言われた経験があるように思います。
また、お子さんに「姿勢をよくしなさい」「背中が曲がってるよ」と、たびたび注意した経験を持っている方も多いのではないでしょうか。

けれども、なぜ姿勢をよくしなければいけないのでしょうか？
そこで、少し調べてみました。

姿勢が美しいと見た目もよくなります。しかし、それだけが姿勢をよくする理由ではありません。

姿勢が崩れてくると、体のバランスが崩れて、物事を正確に理解したり、集中して話を聞いたりすることができなくなるのです。
姿勢が悪いと体軸が傾きますから、目線も傾きます。目線が傾くと左右の目から入ってきた情報にズレが生じ、脳は左右の情報をひとつにまとめる作業が必要になります。こめため脳は疲れやすくなり、集中力を高めてゆくことが難しくなります。

その結果、脳のパフォーマンスを落として、運動面や学習面はもとより、あらゆる場面でカを発揮できなくなっていきます。美しく正しい姿勢は、子どもの能力の向上に関係してくる大事な要素のひとつなのです。

超一流と言われている人たちの姿勢が、概して美しいことからもそれはわかります。とくにアスリートと呼ばれている人たちで姿勢が悪い人はいません。

スポーツにおいて、目線が傾き、入ってくる情報にズレが生じることは体を動かすタイミングにも影響します。ですから超一流の選手は立ち姿も歩く姿も美しいのです。

お仕事中にも。ハンドウォーマーで指先の冷え防止

「３つの首」の２つ目は、手首。手首の内側は、脈を測れるくらいに肌の近くに血管があります。ハンドウォーマー（リストウォーマーとも）はデスクワーク時などに感じる指先の冷えの軽減してくれます。指がないタイプの手袋なので、パソコン操作などの妨げにもなりにくいですよ。

重ね履きも簡単。足首を温めるレッグウォーマー

「３つの首」の最後は「足首」。足は心臓から遠いこともあり、冷えを感じる方も多いのではないでしょうか。足首を温めるには、レッグウォーマーがおすすめ。ボトムスや靴下の上からでも重ねられ、お家やオフィスで、気になるときにさっと履けるのも便利です。

つらい指先の冷えに。冷え取りソックスを履く

足の指先の冷えが特につらい方は、冷え取りソックスでしっかりカバーしたいですね。靴下を重ね履きする冷え取りソックスは、一番内側にシルクなど薄手の５本指ソックスを、外に大きめのソックスを重ねるのが一般的です。この時、サイズが小さすぎたり、たくさん重ね過ぎたりすると足を締め付けて血行が悪くなり、逆効果になることもあるので注意してくださいね。

シルク５本指ソックス

シルクのソックスは、冷え取りソックスの重ね履きにもおすすめのシルクの５本指。奈良県の工場で編み立てた靴下を、福岡県の工場で染める、メイドインジャパンにこだわった靴下は品質も良く、ずっと履き続けたい冷え取りソックスです。

寒くなるにつれて気になる、体の冷え。私達の体温は、昔の人に比べて1℃ほど低くなっていると言われています。体が冷えると体調を崩しやすくなったり、手足が冷えると辛く感じたりしますよね。そんな冷えの対策として、「温活」が今注目されています。

今日は、温活のポイントと、おすすめの温活グッズをご紹介。冷え取りソックスやニットアイテム、体を温める飲み物・食べ物など幅広く集めました。ご自身のライフスタイルに合ったアイテムを取り入れてみてくださいね。

温活とは？体を温め続ける「習慣」が大事

「温活」とは、日頃から体を温める習慣をつけること。冷えたときに温めるのではなく、普段から体を温め、冷えが原因の不調や辛さを予防することが目的です。

冷えは、単に体温が低いということだけではなく、体の中の「温度差」が大きい状態が不調の原因になるといわれています。そのため、外気にさらされている部分や、心臓から遠い手足など冷えやすい部分を温めることや、血流を良くし体全体にめぐらせることが大切。では、具体的にどんな事をすれば良いのか、見ていきましょう。

ネックウォーマー・スヌードで、首を温める

体を温めるには、血管が肌の近くを通っている「３つの首」を温めると良いと言われています。まずは首。服で隠れず、外気にさらされることが多い首をカバーすることで、流れる血液が冷えるのを防いでくれます。

いい機会だからいっそ食べないでダイエットしようという方へ
当たり前ですが、食事量を減らせば、摂取カロリーが減り、不足分を体内で補おうとするため、体重は減っていきます。

しかし、こうした極端な食事制限を行うダイエットについては、医療者はおススメすることはほとんど無いと思います。

そもそも一時的には痩せるかも知れませんが、いつか食事を解禁した際に、今まで少ないエネルギーでやりくりしていたので、多く食事を取ってしまうと栄養を溜め込もうとして脂肪を蓄積しやすくなるので、結果的に太りやすくなる可能性があります。

また、ダイエットを行っている際に、脂肪とともに筋肉まで減少してしまう可能性があるので、日常生活に影響をもたらす可能性があるだけでなく、基礎代謝が下がってしまいますので、上記同様に太りやすくなる可能性があります。

こうした食べないダイエットは肉体的にも精神的にも追い込まれてしまいますので、食事を減らすにしても普段の2/3にするとか、たんぱく質はしっかり摂取するなど、適度な栄養管理の下に行うことをおススメしています。

まとめ
いかがでしたでしょうか？

体調を崩されている方もいらっしゃるかも知れませんが、可能でしたら食事管理を実践いただければと思います。

暑くてダルいのは消化器機能低下の可能性

夏場は食欲がなくなる…という方も女性を中心に多いかも知れませんが、そうした方は冷たい麺類やフルーツなどに食事が偏りがちになっていませんか？

こうした食事を続けることで、消化器機能が低下（特に胃腸）してしまい、栄養不足に近い状態となり、さらにダルさを助長してしまう負のスパイラルを招いてしまいかねません。

また、休み中の方はこうした時期ぐらい…と生活が不規則な方もいらっしゃるかと思います。

そうした際に、蔑ろになりがちなのが朝食で、こちらも同様に消化器機能の低下を招く要因になります。

夏バテ対策は食べること！？

タイトルにもありますが、具体的な対策は規則正しく3食食べることを私はおススメしております。

具体的には良くかんで固形物を摂取することで、消化器だけでなく脳へも刺激が伝わるので、副交感神経が刺激されることが知られています。

こうすることで、消化や吸収が良くなるだけでなく、食後のエネルギー消費が良くなったり、胃腸への負担が少なくなり、血糖値の急激な上昇を防ぐのに有効とされています。

「コンビニ食の選び方」

これをコンビニ食に置き換えた場合、ご飯とメインのおかずに加えて、副菜として野菜が入っている食品を2品取り入れることが望ましいと考えられます。

もし、用意できないという場合は、汁物に野菜が多く含まれているものを選択したり、野菜ジュースをサラダ代わりに用いてもＯＫです。

ただし、野菜ジュースの中にも果物が多く含まれているものは、糖分が多く含まれていますので控えていただくようご注意ください。

最近ではこうしたバランスに加え、食べる順序にもポイントがあります。

食後の高血糖を抑えるために、野菜などの食物繊維が豊富なおかずから食べ、ご飯などの炭水化物については、後に回しゆっくりと時間をかけて食べることが良いとされています。

食べる順番を意識するだけでも、糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞のリスク低減に繋がるとされています。

「まとめ」

コンビニ弁当は、一般的に高エネルギーで糖質が多く、味付けも濃い目に設定されているものが多くあります。

美味しい！と感じることも多いかと思いますが、毎日積み重ねると体には悪影響が出る可能性がありますので、是非せめて野菜類を1品加えていただいたり、食べ方の順序に配慮いただければ幸いです。

「良くない食べ方５選」

そもそも、自身の食べ方や食品の選び方が一般的な栄養学から見てどうなのかチェックリストを作りました。

動きたくないと感じるぐらい食べる・油っぽいものが多い
早食い・よく食品を噛まない
朝食を抜くことが多い
夕食を摂る時間が遅い・夜食を食べる
主食である炭水化物ぬき

こちらの項目に当てはまる項目が多いほど、生活習慣病を招きやすいと言われています。

例えば、早食いについては朝食を15分未満で済ます人と、そうでない人とではその後生活習慣病になる頻度に差が出たと言うデータや、就寝3時間前に食事を毎日している人の予後が良くないと言うデータがあります。

また、最近話題の低炭水化物ダイエットについては、短期的な効果は期待されるものの、1日3食炭水化物を削ってしまうと、必然的にたんぱく質の摂取割合が増え、腎臓などに負荷を与える可能性があります。
専門家の中でも賛否が分かれているものの、あまり推奨されているとは言いがたいのが現状です。

もし、低炭水化物ダイエットを行う場合は、炭水化物を抜くのは夕食だけ、ご飯を普段の半分に減らす等、強度を下げて行うのがオススメです。

「理想の食事」

和食の基本とされる「一汁三菜」はご飯、汁物、メインのおかず、サブのおかず2品というセットです。

これらは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル等の体に必要な栄養のバランスが優れた献立とされています。